ランニングでありがちな足のトラブルと応急処置について6つご紹介

ランニングをこれから始める人は、健康のチェックをしてから始めると良いでしょう。持病などがある人や肥満の人などは、いきなりランニングを始めるのではなく、医師と相談したり、ウォーキングから始めることをおすすめします。ランニングできるようになったら、こんな足のトラブルが起こりやすいというものを6つまとめました。また、応急処置についてご紹介します。

ランニングでありがちな足のトラブル

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体力アップ、健康維持、ダイエット、基礎代謝の向上、免疫力のアップなどランニングにはたくさんの体に良い効果が期待できます。

ただ、ランニングするときには、今までよりも筋肉やアキレス腱などを使うので、筋肉痛、アキレス腱炎など足のトラブルが発生する事もあります。

では、ランニングにありがちな足のトラブル6つをご紹介しましょう。

ランニングにありがちな足のトラブル 肉離れ

肉離れの原因

肉離れとは、ジャンプや急激なダッシュなどが原因で、筋繊維の一部や筋膜が損傷してしまうケガのことです。

筋肉にいきなり強い力をかけてしまうことで起こる可能性があります。

特に筋肉が疲労している時に起こりやすくなるので、長時間のランニングなども起こる可能性が高くなります。

肉離れの応急処置

肉離れには、軽症(痛みはあるが自力で歩行できる)、中程度(筋膜の損傷、筋繊維の一部が断裂)、重症(患部を指で押すと陥没している)とあり、肉離れになってしまったら、まずは安静にしてからアイシングをしましょう。

もし、肉離れが重症なら、早めに医師の診察を受けるようにしましょう。

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ランニングにありがちな足のトラブル アキレス腱炎

アキレス腱炎の原因

かかとの骨とふくらはぎをつないでいるアキレス腱が、部分断裂で炎症を起こしている状態のことをアキレス腱炎と呼びます。

アキレス腱炎の主な原因は、ふくらはぎの筋肉の柔軟性がよくないこと。

また、運動のやり過ぎ、固い靴底、固い路面、偏平足などが原因の場合もあります。

ふくらはぎのストレッチをしっかりとしておきましょう。

アキレス腱炎の応急処置

アキレス腱炎になったら、まずは安静にしてからアイシングをします。

アイシングは、氷を使い10~20分程度行います。

痛みがなくなってきたら、患部を温めることで血行を促進させましょう。

ランニングにありがちな足のトラブル 腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎は、O脚、回内足(足首が内側に倒れている)、腸脛靭帯が固い人などがなりやすく、過度な膝屈伸運動、長い下り坂、凹凸の多い路面をランニングすると起こりやすい足のトラブルです。

膝の外側に痛みが出ます。

腸脛靭帯炎の応急処置

ランナー膝とも呼ばれている腸脛靭帯炎の応急処置は、安静とアイシング。

アキレス腱炎と同じように、保存療法が良いです。

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ランニングにありがちな足のトラブル 鵞足炎(がそくえん)

鵞足炎の原因

ももの内側にある3つの筋肉が集まる膝の内側の鵞足という部位の炎症や痛みのことを鵞足炎と呼びます。

膝の内側が痛い、膝のおさらの周りが痛い、膝が腫れている、長時間のランニングやウォーキングで痛みがあるなどの症状があれば、鵞足炎の可能性もあります。

X脚、回内足、肥満、筋力の低下などが原因で起こる足のトラブルです。

鵞足炎の応急処置

鵞足炎になってしまったら、患部を冷やすようにします。

その後、患部から熱が引いたり、炎症がおさまってきたら、患部を温めましょう。

鵞足炎では、1週間を目安に安静期間をとります。

心配、不安なら医師に相談してみましょう。

ランニングにありがちな足のトラブル シンスプリント

シンスプリントの原因

シンスプリントとは脛骨疲労性骨膜炎のこと。

膝から下で、内側の下から3分の1の場所にある、すねの内側に沿って筋肉がついている部分に痛みを感じます。

偏平足、固い路面をクッションのない靴で走ることによる筋肉疲労、筋力バランスの悪さなどが原因で起こります。

走る前と走った後のストレッチ、筋力トレーニングをすることがシンスプリントの予防になります。

シンスプリントの応急処置

シンスプリントの応急処置は、患部を氷水で冷やしながら圧迫すると回復が早くなります。

バケツの中に氷水を入れて、膝から下を10分程度冷やすのも効果的。

広い面積を冷やす効果があるので、患部のみを氷水で冷やすよりもさらに短時間で回復します。

ランニングにありがちな足のトラブル 足底腱膜炎(そくていけんまくえん)

足底腱膜炎の原因

足底腱膜炎は、かかとから足指にかけて繋がっている腱で、土踏まずを作っているかかとの前、土踏まず側の近くにズキズキした痛みを感じます。

足裏の筋肉を使いすぎたり、偏平足の人や土踏まずのアーチが高すぎる人にも起こりやすい足のトラブルです。

足底筋を鍛えたり、インソールを利用して予防しましょう。

足底腱膜炎の応急処置

今までの足のトラブルは応急処置として冷やすことが効果的でしたが、この足底腱膜炎は、患部を温めるようにしましょう。

自律神経が原因で起こる筋肉の緊張だと考えられているので、体の中の温度差を嫌う自律神経が、患部の緊張を強めないためにも冷やさないようにするのが、応急処置としても良いですし、早く治ることにも繋がります。

まとめ

ランニングで起こる事もある足のトラブルを6つご紹介しました。

ムリなトレーニングはケガの元ですし、ストレッチなしのランニングなどは、ケガをする可能性が高くなります。

ランニング前のストレッチは、体を温めて運動しやすいようにするためのものです。

ストレッチをした経験のある人は、体が温まるのを感じたはずです。

野球選手なども試合をする前にやっていますよね。

また、ランニングをした後にも10分程度のストレッチをしてクールダウン、固くなった筋肉を伸ばしましょう。

ケガをせずに、ランニングでダイエット、健康維持、基礎代謝アップ、免疫力のアップを!

美容と健康にもおすすめです。

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