マラソンで走力アップするためのトレーニング7選

東京マラソン、大阪マラソン、北海道マラソン、NAHAマラソンなど日本全国で1月~12月まで毎月どこかでハーフマラソン、マラソンなどの大会が開催されています。そこで、ベストタイムを出すための走力アップのためのトレーニングを7つご紹介します。

マラソンで走力アップするためのトレーニング

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マラソンはもちろん、ハーフマラソンや10kmマラソンなどでも走力を鍛えておくと、目標タイムを達成できる可能性も高くなりますし、筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝アップや、ダイエットなどにも効果的です。

では、さっそくトレーニング方法をご紹介していきましょう。

トレーニングコースをたくさん用意しておく

ハーフマラソン、10kmマラソン、マラソンなどで走るコースは上り坂や下り坂があり、ゆるやかな斜面もあれば、急な斜面もあります。また、上り坂や下り坂が続く道もあれば、同じ場所を何度か走るレースもあります。もちろん、平坦な道を走ることだってあります。

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なぜトレーニングコースをたくさん用意しておくのかと言うと、2つのメリットがあるからです。

◯変化をつけたトレーニングができる。

長い距離を周回したり、折り返し点を決めて走ったり、アップダウンの激しいコースを走ったり、短い距離を何度も走ったりすることで、走り方に変化をつけることが出来ます。今日はこの道を走ったから、明日は違う道を走ろうなど、日によって走る距離や走る内容を変えると、筋肉への負担も変わります。

◯楽しみながらトレーニングできる。

マラソンなどのトレーニングでは、長い時間走ることが多くなるので、同じ景色や同じ道を走っていると、どうしても退屈になってしまいます。なのでいくつかトレーニングコース、ランニングコース用意しておくと楽しみながらトレーニングすることが出来ます。

ペース、距離に変化をつける

トレーニングコースが違うと、走るペースも変わりますが、同じトレーニングコースだと走るペースも一定になりがちです。結果的には、筋肉にかかる負担も大差がなくなり、走力アップにはなりにくいのです。

そこで、筋肉に負担をかけるため、トレーニングで走る時に、ペースや距離に変化をつけて体を鍛えましょう。一定の距離を速く走ってみたり、ゆっくりと走ったりすると、鍛えられる筋肉も変わり、全体的に締まったランナーの脚に近づける事が出来ます。膝から下をスッキリとさせるためには、このような走り方が効果的です。

心肺機能を高めるためには、ペースに変化をつけることがより効果的なのです。

レースのペースで走っておく

マラソン、10kmマラソン、ハーフマラソンに参加して、目標タイムを達成するためには、そのための距離とペースを知っておく必要があります。

例えば、10kmマラソンを1時間で走るなら、1kmを6分、40分で走るなら1kmを4分のペースで走るのが理想的です。

もし、ハーフマラソンを1時間59分33秒で走るなら、1kmを5分40秒、1時間31分26秒で走るなら4分20秒で1kmを通過するのが理想的です。

また、フルマラソンを3時間59分06秒で走るなら、1kmを5分40秒、2時間34分43秒で走るなら1kmを3分40秒で走るのが目標タイムになります。

レースでは、◯km地点という表示があり、その距離が1kmごとならペースがわかりやすく、大きくタイムロスをしてしまうことは少なくなります。

しかし、5kmごとに表示されている場合などはペースがわかりにくいので、何度も走って感覚を身につけておくようにしましょう。

マラソントレーニングを効果的にするスケジュールとは?

マラソンのトレーニングは、工夫次第でより効果的に筋肉を鍛えることが出来ます。毎日同じ距離を走るよりも、週に2~3日走らない日をつくったり、長距離を走る日を1日入れてみたりすると、マラソンに適した脚をつくる事ができます。

例えば、週に4日走るのなら、月、水、金が5km、土曜が10kmなどのようにするとマラソントレーニングをより効果的にすることができます。

短時間で効果を上げるスピードトレーニング

「走る時間が少ないので、トレーニングするのが難しい」という場合もあるでしょう。そんな時には、できるだけ少ない時間でトレーニングしたいですよね。

そこで、このウィブサイトを見て頂いているあなただけに、短時間で効果を上げるスピードトレーニングをご紹介します。

◯ウォーミングアップ(1,2を合わせて)を10分で終了。

1、ストレッチ&体操。

・脚の屈伸、ひざ回し、ふくらはぎのストレッチ、アキレス腱のストレッチなど。

2、ジョギング。

◯坂道を使ったトレーニングの場合

100mの坂道なら、力強く登ったあと50mのダッシュ。

下りはスタート地点までジョギング。

これを、10往復すると20分程度の時間になり、クールダウンを5分間行うと、合計35分でトレーニングすることが出来ます。

このトレーニングが効果的な理由は、上り坂で力強い蹴りをするので筋力アップになり、心肺機能も強化されます。また、下りは着地する時に強い衝撃が脚にかかるので、上り坂とは違う筋肉(大腿部前面の筋肉)に大きな負担がかかります。

ただ、体力には個人差があるので、キツイ人は、最初3往復ぐらいからはじめても良いでしょう。

◯平坦な道の場合

平坦な道の場合には、2分間全力で走って、そのあと1分間ジョギングするなどメリハリをつけて走ると、効果的なスピードトレーニングができます。

1セットに何分時間をかけるかにもよりますが、2分間なら10回行っても20分でスピードトレーニングができます。ウォーミングアップとクールダウンを合わせても、35分でトレーニングをすることが出来ます。

ゴール前の1km~2kmをペースアップ

普段の練習で、前に走ったタイムを短くするために、最初から最後までペースアップするのは難しいものです。

そこで、最後の1kmから2kmだけをペースアップしてトレーニングするようにします。ただ、ペースが早過ぎると途中でペースダウンしてしまったり、フォームが崩れてしまうので、ゴールに向かって徐々にペースアップできるといいです。

時間をかけて長い距離を走る

マラソンは、長い距離を走るので、普段のトレーニングでも長い距離を走っておく必要があります。

スタミナのある筋肉をつけるために、ゆっくりでも良いので長い距離を走りましょう。最初は30分間ぐらいでも良いですし、徐々に1時間、1時間30分と伸ばしていくことで、脚の筋肉の強化に繋がります。

また、長い距離を走ると、体の中のエネルギーをたくさん消費するので、体の余分な脂肪を燃焼させ、ダイエット効果もあります。体重を減らすことにも繋がるので、レースにも有利になり、膝への負担も少なくできます。

あまりペースを上げずに、ゆっくりと長い距離を走るのがコツです。

まとめ

以上がマラソン、ハーフマラソン、10kmマラソンなどで走力アップするためのトレーニング7選でした。

興味のある人は、まずは少しずつからでも良いのでチャレンジしてみませんか?

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