ハーフマラソンと10kmマラソンの走り方 ペース、コツとは?

「これからマラソンを始めてみよう」と思ったら、まずはハーフマラソンや10kmマラソンなどから徐々に始めてみませんか?徐々に体をならしていくためにも、少しづつ体力をつけていくためにもオススメ。そこで、大切な走り方のペースやコツについてご紹介します。

ハーフマラソンと10kmマラソンの走り方

3a9ad58c1ab98b935268130939cd9a60_s

フルマラソンよりも、ハーフマラソン、10kmマラソンから始めるのがオススメの理由は、体内のエネルギー源がなくなってしまい、急なペースダウンがないことです。

ただ、ペースダウンしないかというと、そうではありません。走るペースにより、ペースダウンの可能性があるんです。

ハーフマラソンと10kmマラソンを走るペース

走るペースが速すぎてしまうと、乳酸(疲労物質)が筋肉に溜まってしまいます。すると、筋肉を思う通りに動かすことが出来なくなってしまいます。体が動かなくなってしまうんですよね。

では、どれくらいのペースで走ればよいのかというと、会話ができるくらいのペースよりも、ちょっと速いくらいにしておくのが良いです。

もし、走っている時に息切れしたり、息が荒くなってしまっている場合には、体内でどんどん乳酸が作られている状態なのです。酸素不足が原因で乳酸作り出されてしまうのです。

スポンサーリンク

ハーフマラソンと10kmマラソンを走る時のコツ

前半は調子よく走ることが出来たとしても、中間点を過ぎて後半になってくると、徐々に疲れが出てきます。

もし10kmマラソンを走るなら6km~9kmあたりで、ハーフマラソンなら15km~20kmあたりが最もペースダウンをしやすい地点になります。

前半でのリズムをそのまま維持して、ペースダウンを防ぐのが理想的。疲れてくると、どうしても歩幅が狭くなってしまいますが、ピッチ(1歩進むのにかかる時間)を維持することで、大きくタイムを下げてしまうことを避けられます。

最後の1km~2kmは、腕の力を利用してラストスパートで走りきりましょう。

ランニングするのに体力や運動神経は必要?

ランニングをする時に、苦しい経験をしたことはありませんか?もしそうなら、走るスピードや距離と体力のバランスが合っていないからです。

いきなり速いスピードから始めるよりも、歩いたり、ちょっと走ったりを繰り返して、徐々に体力をつけてから、ペースを上げていきましょう。ちょっと走って苦しくなったら、歩くようにすればよいのです。

距離も初めのうちは、2km~3kmぐらいからでも良いと思います。体力がついてから、距離を伸ばしていきましょう。

故障しにくいランニングフォームとは?

ランニングフォームは、体格が違うので人それぞれで良いです。ただ、体が左右のどちらかに傾いた状態で走っていると、ある部分に負担がかかり、故障の原因になってしまいます。

もし、フォームが気になるのであれば、次にご紹介する部分に注意して走るようにしましょう。

1、背筋を伸ばして走る。

背筋を伸ばして走ると、深い呼吸が出来るので酸素を取り入れやすくなります。

2、あごをひく。

重心が後ろになってしまわないように、あごを引いて走ります。

3、腕を前後に振る。

横に腕を振ると左右にぶれてしまい、まっすぐに走りにくくなります。

4、上体をまっすぐに。

体が左右のどちらかに傾いていると、体重がある部分に集中するので故障の原因になります。

5、かかとから着地する。

かかとから着地して足への負担を和らげ、スムーズに体重の移動をしましょう。

まとめ

初心者がランニングや10kmマラソン、ハーフマラソンを始めるときには、徐々にペースをあげたり距離を伸ばしたりすることが大切です。最初はゆっくりとしたペースでムリをしないように、自分のペースで始めてみましょう。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

  • このエントリーをはてなブックマークに追加