血糖値が急上昇する甘い食べ物とゆるやかに上昇するGI値が低い食べ物

あなたは、疲れた時に甘いものを食べたくなりますか?それともなりませんか?

仕事が終わって疲れた時に、甘いものが欲しくなることもあるでしょう。

ちょっと食べるなら問題ないのですが、たくさん食べ過ぎてしまうと逆に疲れやすくなってしまいます。

その理由と、血糖値が急上昇する甘い食べ物、ゆるやかに上昇するGI値が低い食べ物についてご紹介していきます。

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血糖値が急上昇する甘い食べ物

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血糖値が急上昇する甘い食べ物と、甘い食べ物を食べ過ぎると疲れやすくなる理由についてご紹介します。

血糖値が急上昇する甘い食べ物

血糖値が急上昇する食べ物は、GI値が高い食べ物です。

GI値とは、食品を食べてから2時間後までに血液の中に入る糖質の量を計測し、血糖値の上がりやすさを表したものになります。※ブドウ糖を100として。

それでは、GI値が70以上の高い食べ物をご紹介します。

◯菓子パン(あんぱん)95、食パン91、フランスパン93、ベーグル75

◯精白米84、もち85、もち米80、赤飯77、ナン82

◯うどん(乾)85、(生)80、インスタントラーメン73、ビーフン88

◯グラニュー糖110、氷砂糖110、粉砂糖109、三温糖108、上白砂糖109、黒砂糖99、はちみつ88

◯普通のチョコレート91(ブラックチョコレート22)、ホットケーキ80、どら焼き95、大福88、ドーナツ86、だんご(あんこ)80、キャンディ108、かりんとう84、キャラメル86、生クリームケーキ82、チョコレートケーキ80、チーズケーキ75、クッキー77、せんべい89

◯じゃがいも90、切り干し大根74、にんじん80

甘い食べ物を食べ過ぎるとなぜ疲れやすくなるのか

甘い食べ物を食べ過ぎると、血糖値が急上昇してしまいます。

すると、血糖値が上昇するのを抑えるために、インスリンが膵臓から分泌され、血糖値を下げるように働きます。

そして、血糖値が下がることで、眠くなったり疲れやすくなったりするのです。

なので、いきなり血糖値を上げるのは良いとは言えませんね。

血糖値と動脈硬化の関係

血糖値が上昇したままになると、体内の糖とタンパク質や脂質がくっついて、糖化と呼ばれる現象が起こります。

例えば、血管の内側にあるコラーゲンが糖化してしまうと、血管の弾力がなくなります。

さらに、血栓ができやすくなりますし、動脈硬化の原因にもなるのです。

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血糖値がゆるやかに上昇するGI値が低い食べ物

血糖値が気になる人は、血糖値がゆるやかに上昇、血糖値が上がりにくいGI値が低い食べ物を摂取することをおすすめします。

では、GI値が低い食べ物をご紹介します。

GI値が低い食べ物

◯青のり16、岩のり14、味付けのり15、寒天12、茎わかめ16、昆布17、ところてん11、生わかめ16、ひじき19、もずく12

◯えのき29、エリンギ28、きくらげ26、生椎茸28、干し椎茸38、しめじ27

◯あさつき28、いんげん豆27、えんどう豆38、おくら28、グリーンアスパラガス25、カリフラワー26、キャベツ26、きゅうり23、小松菜23、サラダ菜22、春菊25、生姜27、大根26、たけのこ26、玉ねぎ30、ほうれん草15、ブロッコリー25、ピーマン26、ごぼう45

◯アボカド27、あんず(生)29、いちご29、いちじく36、オレンジ31、柿37、かぼす29、キウイ35、ザクロ37、梨32、夏みかん31、びわ32、ブルーベリー34、プルーン34、みかん33、りんご36

◯アジ40、イワシ40、ウナギ白焼き40、甘エビ40、アマダイ40、イカ40、クジラ45、カツオ40、ギンダラ40、カンパチ40、塩鮭47、サンマ40、タイ40

海藻類やきのこ類は全体的にGI値が低めで、野菜は種類により違いがありました。

また、魚に関しては、ほとんどの魚のGI値が40でした。

こんな食べ方で血糖値の急上昇を避けよう

血糖値の急上昇を抑える食べ方があります。

ではご紹介していきましょう。

食べる順番

食事の順番で、血糖値が急上昇するのを防ぐこともできます。

まずは、わかめ、昆布などの海藻類から食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

野菜もご飯やパンを食べる前に摂取するのが理想的な食べ方です。

食べる速度

噛む回数も少なく、早く食べることが出来る食べ物は注意が必要です。

カレーライスなどは満腹感を感じる前にたくさん食べられるので、血糖値の急上昇につながりやすいです。

間食を避ける

甘いチョコレート、アンパン、せんべいなどはGI値が高いので、間食で食べてしまうのは避けたいもの。

出来るだけフルーツにしたり、甘い物の量を減らしたりするのが理想的です。

まとめ

血糖値が急上昇する甘い食べ物と、ゆるやかに上昇するGI値が低い食べ物についてご紹介してきました。

食べる順番や食べ物に注意し、間食を避けることで血糖値の急上昇を抑えることにつながります。

パンやパスタなど小麦粉から作られている食べ物にはグルテンが含まれていて、最近では腸や脳への悪影響があると言われています。

小麦粉の摂取は、出来るだけ避けた方が良いのかもしれませんね。

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